Prezent dla CIEBIE

Aktualizacja: mar 4


Prezentujemy cykl ZRÓB SOBIE PREZENT publikowany w lutym 2021 w mediach społecznościowych Konsorcjum SUWAK. Zachęcamy do ćwiczeń!


1. Każdego dnia poszukuj nowych, kreatywnych rozwiązań. Pielęgnuj w sobie ciekawość. Zestawiaj stare z nowym. Odkrywaj!

  • Pomyśl o zadaniu, które stoi przed Tobą. Jeśli jest to zadanie, które już wykonywałeś, zastanów się i wypisz trzy sposoby na wykonanie go w inny sposób. Przy każdym rutynowym oraz nowym zadaniu kieruj się zasadą „mądrze, prosto, efektywnie”.

  • Uwolnij wyobraźnię. Stwórz listę wszystkich możliwych zastosowań wkładu do długopisu :). Raz w tygodniu wybieraj nowy przedmiot i twórz listę jego zastosowań.

  • Bądź uważny na otaczającą Cię rzeczywistość. Być może chodzisz na spacery lub uprawiasz jogging. Korzystasz z tej samej, dobrze Ci znanej trasy. Zaobserwuj przy kolejnym spacerze lub biegu, co zmieniło się na Twojej ścieżce, co nowego dostrzegłeś? Zmieniaj swoje ścieżki, odkrywaj nowe miejsca. Zapisuj swoje obserwacje.


Celem ćwiczeń jest poszerzenie perspektywy patrzenia na świat i uczenie myślenia kreatywnego. POWODZENIA!




2. Zadbaj o siebie, sprawdź co Ci służy. Wzmacniaj swoją refleksyjność i dobre nawyki.

Każdego dnia Twoje ciało wysyła ci sygnały. Naucz się je odczytywać, korzystając z metafory sygnalizatora świateł drogowych.

  • Twój wewnętrzny sygnalizator wysyła światło zielone, gdy masz dobre samopoczucie, energię do działania, jesteś wyspany, odprężony, zadowolony, odczuwasz lekki, motywujący stres, twój mózg pracuje sprawnie, na pełnych obrotach, czujesz się tak jakbyś „mógł przenosić góry”, jesteś w „pełni zasobów”. To jest stan, do które powinieneś dążyć, pielęgnować w sobie.

  • Światło na Twoim sygnalizatorze świeci się na żółto, gdy zaczynasz coraz częściej odczuwać zmęczenie, masz problemy ze snem, odżywianiem, jesteś w permanentnym stresie, napięciu, masz huśtawki nastroju, problemy z koncentracją, przyswajaniem wiedzy i informacji, odczuwasz bóle oraz dolegliwości w ciele.To sygnał alarmowy, wezwanie do zadbania o siebie. Możesz sam mieć refleksję, że w Twoim życiu warto coś zmienić i poradzić sobie w tej sytuacji. Jeśli to jednak jest dla Ciebie zbyt duże wyzwanie, zwróć się o wsparcie do coacha, konsultanta lub mentora kryzysowego, który pomoże Ci wyjść z tej trudnej sytuacji.

  • Twój sygnalizator wysyła ostre czerwone światło, gdy odczuwasz wypalenie, nie masz energii, aby rano wstać z łóżka i robić cokolwiek, czujesz się wyczerpany, Twoje życie to emocjonalny roller coaster, odczuwasz napięcia i bóle w ciele, nie możesz spać, jesz zbyt mało lub zbyt dużo, nie możesz się skoncentrować i logicznie myśleć, widzisz przed sobą wielki mur, który wydaje Ci się nie do pokonania. To moment, w którym potrzebujesz pomocy specjalisty (psychologa, psychoterapeuty, interwenta kryzysowego)

Pamiętaj, aby każdy dzień zacząć od krótkiej “check-listy samopoczucia”.

  • Weź kartkę i długopis oraz opisz krótko, jak się czujesz, jakie sygnały świetlne wysyła Twój wewnętrzny sygnalizator. Opisz symptomy, które czujesz lub dostrzegasz. Zastanów się co je wywołuje. Nie obawiaj się szukać pomocy.

Celem ćwiczeń jest wypracowanie refleksyjności odnośnie Twojej kondycji fizycznej i psychicznej oraz wzmacnianie dobrych nawyków.


3. Daj sobie prawo do wyrażania emocji. Wszystkie są informacją dla Ciebie. Odczytaj je.

Przypominasz sobie rozmowę z szefem, w której przełożony Cię pochwalił, nazwał kluczowym pracownikiem w zespole, bez którego nie byłby możliwy sukces działu i firmy? Co wtedy czułeś? Dumę, radość, satysfakcję, spełnienie?


A co czułeś, gdy zadałeś szefowi pytanie o awans, na który czekasz od lat, a on odpowiedział, że mimo niewątpliwych sukcesów, które osiągasz wciąż jeszcze nie pokazałeś całego potencjału? Czy pojawiła się złość, smutek, przygnębienie rozczarowanie? Pewnie tak. W tej jednej rozmowie doświadczyłeś całej palety emocji, które zapewne wywołały jakieś reakcje i działania z Twojej strony.


Lista najczęściej pojawiających się emocji.

Złość/gniew Akceptacja

Frustracja Ulga

Smutek Spokój

Rozczarowanie Radość

Niepewność Szczęście

Przygnębienie Ekscytacja

Niepokój Nadzieja

Strach Optymizm

Zażenowanie Duma

Zdegustowanie Satysfakcja

Zmieszanie Zadowolenie

Zazdrość Podziw

Zazdrość Szacunek

Zniechęcenie Spełnienie

Odrzucenie Sympatia

Przytłoczenie Zaciekawienie

Zagubienie Zainteresowanie

Pustka Poczucie winy

Bycie nieszczęśliwym Poczucie krzywdy



Zastosuj Model 7Z zawsze, gdy jesteś w silnych emocjach.

  1. Zapoznaj się ze swoimi emocjami i nazwij je; Skorzystaj z listy powyżej.

  2. Zauważ i zaakceptuj, zamiast tłumić czy negować; Daj sobie prawo do ich przeżywania w charakterystyczny dla siebie sposób.

  3. Znajdź źródło emocji; Zastanów się nad tym, co rozpoznana i nazwana przez Ciebie trudna emocja wywołuje w Tobie, jakie sygnały wysyła Twoje ciało.

  4. Zweryfikuj i zwracaj uwagę na formę wyrażania emocji. Czy twoja reakcja była uzasadniona? Pamiętaj, aby wyrażać emocje w taki sposób, aby nie krzywdzić innych.

  5. Zastanów się, co straciłeś, przeżywając tę emocję. Co zyskałeś? Zapisz wnioski z tego doświadczenia.

  6. Zaplanuj swoją reakcję na daną emocję, gdy znowu się pojawi; Stwórz swoją listę strategii, sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami. Monitoruj, które strategie sprawdzają się najlepiej, a które wymagają doskonalenia. Modyfikuj je.

  7. Zamknij z sukcesem etap pracy z emocją. Odwołuj się do modelu 7Z, kiedy jesteś w silnych emocjach.

Celem ćwiczeń jest poszerzanie samoświadomości i autoanaliza emocji.

4. Poznawaj siebie, swoje talenty, deficyty i ograniczenia. Buduj samoświadomość,skupiając swoje myśli, działania i energię na rozwoju.

Co Ci wychodzi najlepiej? Które obszary powinieneś doskonalić?

  • Zrób listę swoich mocnych stron. Napisz Co Ci wychodzi najlepiej? Jakie zadania lub czynności sprawiają Ci najwięcej satysfakcji i z jakiego powodu?

  • Zastanów się, w jaki sposób wykorzystujesz w życiu swoje talenty? W czym Ci one pomagają? Jak możesz swoje mocne strony rozwijać jeszcze bardziej?

  • Wypisz na kartce obszary, które powinieneś w sobie doskonalić. Jakie są twoje ograniczenia? Jakie zadania lub czynności są dla Ciebie wyzwaniem? W jaki sposób wpływają one na twoje życie?

  • Jakie działania podejmujesz, aby pokonać swoje ograniczenia?

  • Zapisz w swoim notatniku co Ci daje świadomość swoich mocnych stron i obszarów do doskonalenia? Jak ta wiedza Ci służy?

  • Zastanów się jak zarządzasz swoją energią? Ile czasu i uwagi poświęcasz swoim mocnym stronom a ile obszarom deficytu? Do jakich wniosków dochodzisz?

Wskazówki dla Ciebie

  1. Zapytaj innych ludzi, jak Ciebie postrzegają w perspektywie mocnych stron i ograniczeń?

  2. Weź udział w badaniach, które dadzą Ci więcej informacji na swój temat (np. testy psychologiczne, kwestionariusze oceny kompetencji etc.)

  3. Wykorzystaj wiedzę zdobytą ze wszystkich powyższych źródeł do budowania i realizowania swoich planów rozwojowych.

Celem ćwiczenia jest poszerzenie samoświadomości i refleksja nad kierunkiem i skutecznością rozwoju.

5. Świat, w którym żyjesz, jest ciągłą zmianą. Pokochaj zmiany. Będą z Tobą zawsze.

Zmiana jest „stałym” elementem naszego życia.

Przypomnij sobie istotną zmianę w swoim życiu, która była dla Ciebie wyzwaniem. Zastosuj podejście SUWAK w zamianie, odpowiadając na poniższe pytania:

S (Sytuacja) Co wywołało zmianę? Na czym ona polegała? Czym ona była dla Ciebie? Szansą, nową możliwością, a może sytuacją, której nie akceptowałeś? Z jakiego powodu?

U (uczucia, emocje) Jakie odczucia i emocje towarzyszyły Tobie w tej zmianie?

W jaki sposób one Cię wspierały, a w jaki ograniczały?

W (Wsparcie). Co lub kto pomógł Tobie w tej zmianie?

A (Akcja) Jakie działania podjąłeś? Z jakim skutkiem?

K (Konsekwencje) Co dała ci ta zmiana? Co straciłeś, a co zyskałeś dzięki niej? Jak wpłynęła na twoje wartości i przekonania? Jak możesz to doświadczenie kreatywnie wykorzystać w mierzeniu się z kolejnymi zmianami w swoim życiu?

Wskazówki dla Ciebie:

  1. Spójrz na każdą zmianę z perspektywy szans i korzyści, jakie z sobą niesie.

  2. Zachowaj elastyczność i otwartość na zmiany. One były, są i będą.

  3. Zastosuj podejście SUWAK dla obecnych i przyszłych zmian w Twoim życiu.

  4. Zmieniaj pozytywne zmiany w swoim życiu w nawyk (wyznacz realny cel, opracuj plan realizacji, działaj systematycznie, stosuj „przypominajki”, doceniaj swoje postępy).

Celem tego zadania jest zrozumienie czym jest zmiana, patrzenie na nią z różnych perspektyw, wykorzystanie pozytywnego potencjału zmiany.




6. Bez obawy proś o wsparcie, gdy tego potrzebujesz. Zwracanie się o pomoc to akt odwagi.

Przypomnij sobie sytuację, kiedy potrzebowałeś pomocy, ale o nią nie poprosiłeś?

Co Cię powstrzymało?

Jakie odczucia i emocje pojawiły się u Ciebie?

- Lęk przed krytyką?

- Przyznanie się przed sobą i innymi, że sobie nie radzisz?

- Obawa przed zranieniem, rozczarowaniem?

- Lęk wynikający z poczucia wstydu przed własną niedoskonałością i słabością?

- Poczucie, że jest z Tobą coś nie tak bo fizycznie i psychicznie nie dajesz już rady?

- Co jeszcze?

Jakie były konsekwencje zrezygnowania z pomocy?

Co mogłeś zyskać, gdybyś wtedy o tę pomoc poprosił?

- szybsze zrealizowanie celu

- uniknięcie przykrej sytuacji, na przykład konfliktu

- uniknięcie błędów

- większą pewność siebie, wzmocnienie odwagi i wrażliwości

- większą odporność, dystans, tolerancję dla siebie

- co jeszcze?

Wskazówki dla Ciebie

  1. Pozwól sobie na wrażliwość. To spotkanie lęku i odwagi

  2. Zrezygnuj z perfekcjonizmu i kontroli

  3. Pozbądź się potrzeby pewności. Masz prawo nie wiedzieć, nie potrafić

  4. Nie przejmuj się niekonstruktywną krytyką innych

  5. Przestań wątpić w siebie, jesteś wielką wartością

  6. Zrezygnuj z porównywania siebie z innymi

  7. Daj sobie prawo do błędów. Traktuje je jak lekcje

  8. Pielęgnuj w sobie postawę autentyczności, bycia prawdziwym

  9. Skorzystaj z pomocy mentora, konsultanta.

Wrażliwość to niepewność, ryzyko i narażenie na zranienie własnych emocji. To bycie prawdziwym; świadczy o wielkiej odwadze”, Brene’ Brown


Celem ćwiczenia jest rozwijanie w sobie odwagi do szukania pomocy.




7. Żyj i działaj zgodnie ze swoimi wartościami, poczujesz spokój, harmonię i spełnienie.


Wartości życiowe nadają sens naszemu życiu. Są drogowskazem i fundamentem dla działań, wyborów i decyzji. Życie w zgodzie z nimi pozwala cieszyć się szczęściem i równowagą. Brak spójności z wartościami, wywołuje często dyskomfort i cierpienie.

Poznaj swoje wartości.

  • Zastanów się nad tym, co jest najważniejsze w Twoim życiu. Co nadaje kierunek Twoim działaniom?

  • Zrób listę swoich wartości? Zdefiniuj każdą z nich (np. jeśli ważna jest dla Ciebie „uczciwość”, opisz co ona dla Ciebie oznacza).

  • Określ, które z tych wartości są dla Ciebie najważniejsze i z jakiego powodu? Nadaj im numerację od 1 do 10, według ważności.

  • Oceń w skali od 1 do 10, w jakim stopniu te wartości realizujesz w swoim życiu. Ocena „10” oznacza pełną realizację.

  • Czego dzisiaj, w kontekście życia w zgodzie z wartościami, nie robisz w wystarczającym stopniu, a chciałbyś robić więcej?

  • Jakie działania możesz podjąć, aby Twoja ocena wartości wynosiła „10”?


Wskazówki dla Ciebie

  1. Dbaj o to, w co wierzysz, żyj w zgodzie ze swoimi wartościami. Nie podejmuj działań, które są z nimi w konflikcie.

  2. Bądź autentyczny. Stawaj w obronie tego co dla Ciebie najważniejsze.

  3. Szanuj swoje wartości oraz wartości innych.

  4. Pamiętaj, że to co robisz w swoim życiu, wskazuje co jest dla Ciebie najważniejsze. Jest Twoją wizytówką.

  5. Weryfikuj swoje wartości, sprawdzaj co się w nich zmienia i dlaczego.


Celem tego ćwiczenia jest poznanie własnych wartości oraz wypracowanie strategii umożliwiających życie w zgodzie z nimi.


Co więcej, „wielcy liderzy przyszłości będą inspirować ludzi i łączyć się z nimi poprzez swoje wartości. W przeszłości władzę definiowały sława, majątek i pozycja; teraz zwykli ludzie mają bezprecedensowy dostęp do informacji i narzędzi, które pozwalają im bronić swoich przekonań.


Świadomość emocjonalna, wspólne wartości i wspólna misja to fundamenty współczesnego przywództwa.

Siła XX wieku = bogactwo i przywileje

Moc XXI wieku = inspiracja” (raport enso)




8. Koncentruj się na „tu i teraz”, zamiast rozpamiętywać przeszłe zdarzenia.

Skup się na tym, na co masz wpływ.


Bycie „tu i teraz” to skupienie Twoich myśli na chwili obecnej, na każdym dniu, na tym, co przynosi Ci życie. Nie zmienisz przeszłości. Nie Możesz kontrolować przyszłości. Jesteś w pełni tylko w „tu i teraz”.

Ćwiczenia :)


Dla początkujących:

Jak smakuje Twój ulubiony napój? (który możesz pić w pracy :)

  • Przygotuj go

  • Uruchom zmysły. Skup się na każdym łyku kawy, na jej smaku i aromacie

  • Wyhamuj, rób wolniej czynności, które zwykle robisz w dużym pośpiechu.

  • Powtarzaj to ćwiczenie, aby świadomie budować uważność


Dla wprawionych

Jak smakuje Twoja chwila?

  • Znajdź 10 minut w kalendarzu, które możesz poświęcić tylko sobie

  • Zapisz wszystkie swoje myśli, które pojawiają się w Twojej głowie

  • Oceń, jak często dotyczą one tego, co już się wydarzyło lub tego, co ma się wydarzyć. Jak często dotyczą obecnej chwili?

  • Zapisz swoje refleksje

  • Powtarzaj to ćwiczenie, aby świadomie budować uważność


Dla orłów

Jak smakuje Twoje “tu i teraz”?

  • Usiądź wygodnie, skoncentruj się na swoim wdechu i wydechu

  • Gdy pojawia się myśl z przeszłości „puść ją” , skoncentruj się na oddechu

  • Wróć do chwili obecnej

  • Zacznij od 5 minut i stopniowo wydłużaj czas. Udowodniono, że 12 minut uważności dziennie wpływa korzystnie na pracę twojego mózgu.

  • Powtarzaj to ćwiczenie, aby ćwiczyć się w byciu tu i teraz.


Wskazówki dla Ciebie

  1. Skieruj całą swoją uwagę na to, co się dzieje obecnie.

  2. Nie ma nic złego we wspominaniu czy planowaniu, pamiętaj jednak także o teraźniejszości

  3. Nie wiesz co się wydarzy w przyszłości - ciesz się każdą chwilą, poczuj, wykorzystaj i doceń ją

  4. Obserwuj siebie, co się dzieje w Tobie i wokół Ciebie - bądź świadomy swoich odczuć, emocji, potrzeb

  5. Uwolnij głowę od natrętnych myśli, obwiniania siebie, rozpamiętywania przeszłych zdarzeń - nie zmienisz ich.

  6. Skup swoją energię na „tu i teraz”. Na tym, na co masz wpływ

Celem tych ćwiczeń jest wypracowanie umiejętności skupienia się na teraźniejszości, na chwili obecnej oraz na poszerzeniu świadomości.


Żyj tu, gdzie jesteś -w „teraz” A. Einstein



9. Doceniaj siebie, jesteś wystarczająco dobry. Jesteś wielką wartością. Masz prawo do omylności i błędów.


Docenienie siebie zaczyna się od Ciebie. Sam potrzebujesz dostrzec swoją wartość i unikalność. Błędy i porażki są jedynie doświadczeniem rozwojowym oraz sygnałem do działania. Wykorzystaj je.

  • Jak często i w jakich sytuacjach jesteś krytyczny wobec siebie?

  • Jak często rozpamiętujesz swoje błędy, porażki i słabości?

  • Jak często skupiasz się na swoich talentach i mocnych stronach?

  • Jak często doceniasz swoje osiągnięcia?


Ćwiczenie:

ZAUWAŻ - rzeczowo i obiektywnie oceń sytuację

Ustal fakty - wypisz działania, które podjąłeś

Zbierz opinie innych - poproś o szczerość

Sprawdź wiele perspektyw - przyjmij różne punkty widzenia


ZATRZYMAJ SIĘ - ustal co było dobre, co akceptowalne, co nieakceptowalne,

Odnieś się do faktów - zastanów, z których twoich zachowań i działań jesteś niezadowolony. Określ powód niezadowolenia

Wskaż te, z których jesteś zadowolony. Określ powód zadowolenia

Przyjrzyj się każdemu zachowaniu


ZMIENIAM - podejmij decyzję, co następnym razem zrobisz inaczej

Jak wygląda Twój bilans teraz?

Co zrobiłbyś inaczej?


Wskazówki

  1. Uznaj, że jesteś „wystarczający”. Przestań koncentrować się na swoich brakach i wadach

  2. Bądź autentyczny, zrezygnuj z wkładania „masek’, aby zadowolić innych

  3. Uwierz, że nie musisz być doskonały i wszechwiedzący. Okaż sobie wyrozumiałość, gdy popełniasz błędy, gdy masz słabsze momenty. Wyciągnij z nich lekcję na przyszłość

  4. Zrób listę tego co w sobie cenisz najbardziej i aktualizuj ją

  5. Każdego dnia zapisuj co zrobiłeś dobrze

  6. Wsłuchaj się w pozytywne informacje zwrotne na swój temat od innych

  7. Bądź wdzięczny za to kim jesteś, jaki jesteś i za to, co masz

Prawdziwość to codzienna praktyka polegająca na rezygnacji z tego kim powinniśmy być i akceptacji i tego, kim jesteśmy. (Brene’ Brown)

Celem tego ćwiczenia jest refleksja na temat naszej własnej wartości oraz dostrzeganie mocnych stron i docenianie siebie.


10. Dostrzegaj i ciesz się sukcesami... swoimi i innych


Każdy nawet najmniejszy sukces wzmacnia motywację do działania i daje poczucie sprawczości. Tym samym budujesz poczucie własnej wartości. Wtedy łatwiej Ci się mierzyć z wyzwaniami, bo masz już pozytywne doświadczenie, na którym możesz budować.


Jak często dostrzegasz swoje sukcesy?

Jak je celebrujesz?

Jak się nagradzasz?

Jak często świętujesz swoje sukcesy?

Jak często doceniasz sukcesy innych?

Ile uwagi poświęcasz swoim sukcesom, a ile porażkom?


Ćwiczenia:

1. Załóż “dziennik sukcesów”. Zapisuj w nim wszystko, co Ci się w danym dniu udało, nawet małe osiągnięcia z różnych sfer życia. A więc co dzisiaj udało Ci się zrobić? Może zrobiłeś śniadanie dla rodziny? Wstałeś o zaplanowanej porze? Doceniłeś pracownika? Znalazłeś przestrzeń w swoim kalendarzu dla siebie?

2. Nagradzaj siebie w sposób, który sprawia Ci największą przyjemność. Co mogłoby to być? Może zakup nowej książki? Może marzysz o ptysiu? Obejrzysz sobie nowy serial?

3. Wyrażaj radość, gdy ktoś z Twojego otoczenia coś osiągnął. Przekaż pozytywną informację zwrotną, pogratuluj sukcesu. Życzliwość i pozytywna energia do Ciebie wróci.


Celem tych ćwiczeń jest doskonalenie umiejętności doceniania siebie i innych.


Krytykujesz siebie od lat, ale to nie działa. Spróbuj więc schlebiać sobie i zobacz, co się stanie.

Louise L. Hay




0 komentarz

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie